Gesundheit

Anleitung zur richtigen und sicheren Hampelmann-Bewegung

„Jumping Jacks ist eine der Übungen, die für jeden geeignet ist, da sie kein Werkzeug erfordert. Erstaunlicherweise ist dieser Sport auch eine Mischung aus Aerobic und Krafttraining. Es gibt auch viele Arten von Bewegungen, die durchgeführt werden können, damit Sie sich nicht langweilen.“

, Jakarta – Hampelmänner sind eine effiziente Ganzkörperübung, die fast überall ausgeführt werden kann. Diese Übung ist Teil des sogenannten Plyometrie, oder Sprungtraining. Plyometrie ist eine Kombination aus Aerobic- und Krafttraining. Diese Art von Übung trainiert gleichzeitig Herz, Lunge und Muskeln.

Diese Übung trainiert insbesondere das Gesäß, den Quadrizeps und die Hüftbeuger. Hampelmänner trainieren auch die Bauch- und Schultermuskulatur. Also, wie macht man die richtigen Hampelmänner? Schauen Sie sich die folgende Rezension an!

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Wie man Hampelmänner macht

Wenn Sie mit dieser Art von Training noch nicht vertraut sind, ist es eine gute Idee, einen Trainingsplan mit Ihrem Arzt zu besprechen. Beginnen Sie dann langsam und behalten Sie Wiederholungen und Sätze bei, um zu beginnen. Ihre Fähigkeiten können sich im Laufe der Zeit sicherlich verbessern und es wird auch eine gesteigerte Fitness folgen.

Hier sind einige Arten von Hampelmännern und wie man sie macht:

Einfache Jumpin Jacks

  1. Beginnen Sie damit, mit geraden Beinen und seitlich ausgestreckten Armen zu stehen.
  2. Springen Sie hoch und spreizen Sie Ihre Beine außen hüftbreit auseinander, während Sie Ihre Hände über Ihren Kopf heben, fast berühren.
  3. Springe wieder, senke deine Arme und bringe deine Beine zusammen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Kniebeugenjacken

Es gibt eine Vielzahl von Bewegungen, die Sie ausführen können, um die Intensität von Hampelmännern zu erhöhen. Für Squat Jacks können Sie Folgendes tun:

  1. Beginnen Sie mit einigen grundlegenden Hampelmännern.
  2. Dann senke dich in eine Hocke mit deinen Füßen weiter als schulterbreit auseinander und deine Zehen nach außen.
  3. Platzieren Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, während Sie immer wieder hinein- und herausspringen, als ob Sie einen einfachen Hampelmann in einer Hocke machen würden.

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Drehheber

Der Rotationsheber ist eine weitere Variante, mit der Sie versuchen können, die Intensität zu erhöhen. Hier ist wie:

  1. Beginnen Sie damit, mit den Füßen zusammen und den Händen auf der Brust zu stehen.
  2. Springen Sie hoch und landen Sie mit den Füßen in einer hockenden Position. Die Füße sollten breiter als schulterbreit sein und die Zehen sollten gedreht sein.
  3. Bei der Landung in der Hocke drehen Sie Ihren Oberkörper an der Taille und strecken Sie Ihre linke Hand zum Boden. Strecken Sie gleichzeitig Ihre rechte Hand in den Himmel.
  4. Springe zurück in die Ausgangsposition.
  5. Wiederholen Sie auf der anderen Seite, um eine Wiederholung abzuschließen.

Leichte Jumping Jacks

Für eine entspanntere Alternative können Sie auch diese Variante machen. Hier ist wie:

  • Beginnen Sie mit Ihrer rechten Hand, die in die Ecke des Raumes greift, während Sie Ihren rechten Fuß zusammentreten.
  • Wenn die rechte Seite ausgestreckt ist, strecken Sie Ihre linke Hand in Richtung der Ecke des Raumes aus, während Sie Ihren linken Fuß zusammentreten.
  • Bringen Sie den rechten Arm und das rechte Bein nach innen, gefolgt vom linken Arm und Bein in die Mitte. Dies ist eine Wiederholung.
  • Setzen Sie diese Marschbewegung mit abwechselnden Seiten fort, bis Sie 5 Wiederholungen nach rechts zeigen.

Es gibt keinen Standard dafür, wie viele Wiederholungen oder Sets von Hampelmännern man ausführen sollte. Vielleicht möchten Sie damit beginnen, nur wenige mit niedriger bis mäßiger Intensität zu machen. Versuchen Sie, zwei Sätze mit 10 oder mehr Wiederholungen zu machen.

Wenn Sie ein erfahrener Athlet sind oder regelmäßig aktiv sind, können Sie möglicherweise bis zu 150 bis 200 Wiederholungen von Hampelmännern und anderen Sprungbewegungen in einer Sitzung ausführen.

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Dies sind einige Richtlinien für die korrekte Ausführung von Hampelmännern. Sollten Sie sich dabei jedoch verstauchen, dann können Sie hier Schmerzmittel oder Schmerzcremes kaufen. Ihre Bestellung kann in weniger als einer Stunde ankommen. Praktisch, nicht wahr? Lass uns die App benutzen jetzt!

Referenz:
Gesundheitslinie. Zugriff im Jahr 2021. Vorteile von Jumping Jacks und wie man sie macht.
Oder bin ich. Zugriff im Jahr 2021. 7 Vorteile von Jumping Jack und Leitfaden für sichere Bewegungen.