Jakarta - Das Trainieren der Beinmuskelkraft ist eine wichtige Sache, um alle durchgeführten Aktivitäten zu unterstützen. Die Beinmuskulatur selbst wird in drei Gruppen unterteilt, nämlich den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Wadenmuskulatur. Um eine Reihe von Zügen zu machen, müssen Sie sich nicht die Mühe machen, zu kommen Fitnessstudio . Der Grund dafür ist, dass Sie diese Bewegung zu Hause mit einer Matte ausführen können. Die folgenden Bewegungen sind zum Trainieren der Beinmuskelkraft:
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1. Kniebeugen
Kniebeugen sind eine einfache und effektive Übung zur Stärkung der Beinmuskulatur. Während der Bewegung arbeiten mehrere Hauptmuskeln. Darunter sind auch Muskeln Quadrizeps femoris, Adduktoren magnus, und großer Gesäßmuskel . Um die Vorteile zu nutzen, gehen Sie wie folgt vor:
- Stehen Sie mit den Füßen weit auseinander.
- Halte deinen Rücken gerade.
- Beuge deine Knie und senke dein Gesäß, bis es fast den Boden berührt.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
- Erhebe dich in eine stehende Position.
- Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal.
2. Split-Squat-Bewegung
Die zweite Bewegung zum Trainieren der Beinmuskelkraft ist die Split Squat. Diese Bewegung stärkt die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Wenn die Bewegung mit Kurzhanteln kombiniert wird, kann dies die Muskelbalance auf beiden Körperseiten verbessern. So geht's:
- Stehen Sie auf und stellen Sie einen Stuhl oder einen kleinen Tisch zwei Meter hinter Ihren Körper.
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf einen Stuhl oder Tisch.
- Beuge dein linkes Knie, bis es den Boden berührt.
- Vergessen Sie nicht, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten.
- Halten Sie die Position und heben Sie sie dann in die Ausgangsposition an.
- Wechseln Sie zum rechten Bein.
- Wiederholen Sie dies 10-mal auf jeder Seite des Beins.
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3. Die Wadenheben-Bewegung
Bewegung Wadenheben Dies wird als Wadentraining bezeichnet. Ähnlich wie bei der vorherigen Bewegung ist auch diese Bewegung nützlich, um die Kraft der Beinmuskulatur zu straffen und zu erhöhen. Diese Bewegung ist besonders vorteilhaft für die hinteren Tibialis-, Gastrocnemius- und Soleus-Muskeln des Unterschenkels. So machen Sie den Umzug:
- Stellen Sie sich auf ein Bein, wobei das andere Bein in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist.
- Halten Sie die Wirbelsäule gerade.
- Halten Sie diese Position für einige Sekunden.
- Führen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein aus.
- Wiederholen Sie die Bewegung 15 Mal auf jeder Seite.
4. Seitliches Beinheben
Side Leg Raises sind eine effektive Übung, die Kraft in der äußeren Oberschenkel- und Hüftmuskulatur aufbaut. Diese Bewegung ist vorteilhaft für den Gesäßmuskel, der die Hüftbewegung unterstützt, die Muskelausdauer erhöht und den Körper stabilisiert. So geht's:
- Legen Sie sich auf die Seite und strecken Sie Ihre Beine.
- Heben Sie Ihre Beine zur Decke.
- Dann langsam absenken.
- Stellen Sie sicher, dass der Hüft- und Gesäßbereich angehoben ist.
- 12 mal auf jeder Seite wiederholen.
5. Seitliche Ausfallschritte
Seitliche Ausfallschritte sind Bewegungen, die helfen können, die Oberschenkelmuskulatur zu stärken und die Flexibilität zu erhöhen. Diese Bewegung beansprucht alle Quadrizeps, Kniesehnen, Waden und Gesäßmuskeln. So machen Sie die seitlichen Ausfallschritte:
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie den Rücken gerade.
- Machen Sie einen großen Schritt zur Seite.
- Halte deinen Körper gerade und senke deine Knie um 90 Grad.
- Halte deine Brust in einer geraden, engen Position.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
- Führen Sie die Bewegung dreimal auf jeder Seite aus.
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Wenn Sie nach einer Reihe dieser Bewegungen Beschwerden wie Gelenk- oder Muskelschmerzen haben, besprechen Sie dies bitte mit Ihrem Arzt in der Anwendung , Jawohl! Die gesundheitlichen Probleme, die bei der Ausführung einer Reihe dieser Bewegungen auftreten, treten normalerweise bei jemandem auf, der nicht sportlich aktiv ist, oder Verstauchungen beim Ausführen dieser Bewegungen.
