Gesundheit

Vermeiden Sie Verletzungen, wärmen Sie sich vor und nach diesem Lauf auf

, Jakarta – Das Aufwärmen vor dem Training ist nicht nur wichtig, um Verletzungen vorzubeugen, sondern kann auch dazu beitragen, den Körper auf das Training vorzubereiten. So fühlt sich der Körper nicht „überrascht“ und vermeidet diverse Störungen. Alle Arten von Übungen sollten mit einem Aufwärmen beginnen, einschließlich Laufen.

Laufen ist eine sehr gefragte Sportart. Nicht nur, weil es einfach ist, diese Art der Übung hat auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Bevor Sie diesen Sport ausüben, stellen Sie sicher, dass Sie sich körperlich und geistig gut vorbereiten. Eine Möglichkeit, den Körper vorzubereiten, besteht darin, sich vor und nach dem Laufen aufzuwärmen. Also, was kann man vor dem Laufen aufwärmen? Lesen Sie die Diskussion unten.

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Aufwärmen vor dem Laufen

Aufwärmen vor und nach dem Laufen ist wichtig. Vor dem Laufen wird die Übung durchgeführt, damit die Körperkondition besser vorbereitet ist und Verletzungen vermieden werden. Dies geschieht auch, damit der Blutfluss im Körper und lebenswichtige Organe wie das Herz langsam den ausgeführten Aktivitäten folgen können. Dies ist wichtig, um zu verhindern, dass sich der Körper durch plötzliche körperliche Aktivität „gestresst“ fühlt.

Vor dem Laufen empfiehlt es sich, sich 5 bis 10 Minuten aufzuwärmen, um die Körpermuskulatur, insbesondere die Beinmuskulatur, so vorzubereiten, dass sie sich nicht steif anfühlt. Nicht nur vor dem Laufen sollte auch nach der körperlichen Aktivität aufgewärmt werden, das sogenannte Abkühlen. Kühlung wird durchgeführt, um die Körperflexibilität und die Muskelkühlung zu verbessern. Es kann auch helfen, den normalen Blutfluss nach einer Aktivität wiederherzustellen.

Aufwärmen vor dem Laufen

  1. Hüftkreis (Runde auf den Hüften)

Das Aufwärmen mit kreisenden Bewegungen im Becken ist sinnvoll, um die Muskulatur im Beckenbereich zu öffnen. Dies geschieht, um mögliche Verletzungen zu vermeiden. Hüftkreis Dies ist wichtig, da das Becken ein Teil des Körpers ist, der beim Laufen viel Stress erfahren kann. Machen Sie dies im Stehen warm und legen Sie dann Ihre Hände auf die Taille. Stellen Sie dann Ihre Beine offen und beginnen Sie mit kreisenden Bewegungen im Beckenbereich in eine Richtung. Führen Sie diese Bewegung für 6 bis 10 Runden durch und ändern Sie dann die Richtung der Rückwärtsdrehung.

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  1. Caif Raises (Hebt Kälber/Tistoes auf)

Diese Art des Aufwärmens ist nützlich, um Ihre Wadenmuskulatur vor dem Laufen vorzubereiten. So kann Verletzungsgefahr vermieden werden. Führen Sie dieses Aufwärmen durch, indem Sie auf der Treppenkante stehen, bis die Sohlen der hinteren Füße mit dem Körper nach vorne und innen hängen. Dann bewegen Sie Ihre Beine, indem Sie Ihre Beine abwechselnd anheben und absenken, bis Sie die Kontraktion Ihrer Wadenmuskeln spüren.

  1. Gehende Ausfallschritte (Knie beugen)

Dieses Aufwärmen dient dazu, die Muskelsteifheit, insbesondere die Muskeln der Taille und der Beine, zu reduzieren und ist daher sehr nützlich, um Verletzungen beim Laufen zu vermeiden. Sie müssen lediglich den Kniebereich um bis zu 90 Grad nach vorne beugen, bis der Kniebereich fast den Boden berührt. Bleiben Sie dann in dieser Position für einige Sekunden ruhig und kehren Sie dann sofort in eine stehende Position zurück. Diese Bewegung sollte 10 Mal ausgeführt werden.

Aufwärmen nach dem Laufen

  1. Oberschenkeldehnung

Halten Sie Ihre Fußspitzen von hinten fest und heben Sie sie langsam an, bis sie fast Ihr Gesäß berühren. Führen Sie diese Bewegung aus, indem Sie sie 15 Sekunden lang halten. Führen Sie diese Bewegung abwechselnd mit dem rechten und dem linken Bein aus.

  1. Dehnung der Kniesehne

Positionieren Sie sich, indem Sie einen Fuß vor den anderen stellen und dann Ihre Hände auf Ihr Becken legen. Positionieren Sie Ihr rechtes Bein gerade und Ihre Handfläche zeigt, dann beugen Sie Ihr linkes Knie und Ihr Rücken sollte gerade sein. Halte diese Bewegung 15 Sekunden lang.

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Referenz:
Mayo-Klinik. Zugegriffen 2020. Aerobic-Übungen: Wie man sich aufwärmt und abkühlt.
Sehr gut geeignet. Zugegriffen 2020. Warm-Ups, Cool-Downs und Stretching zum Laufen.
Der Wächter. Abgerufen im Jahr 2020. Wie lange man sich für einen Lauf aufwärmt.