Jakarta - Im dritten Trimester der Schwangerschaft fühlt sich das Warten auf die Geburt des Babys sicherlich aufregend und auch glücklich an. Um eine reibungslose Entbindung zu unterstützen, wird schwangeren Frauen normalerweise empfohlen, Sport wie Yoga zu treiben. Yoga-Bewegungen, die während des dritten Schwangerschaftstrimesters ausgeführt werden können, sollten jedoch nicht willkürlich sein, da der Bauch größer wird.
Wenn Schwangere im zweiten Trimester mit genügend Enthusiasmus Yoga machen können, sollten Sie im dritten Trimester beruhigende und vorsichtigere Yoga-Bewegungen machen. Solange es richtig gemacht wird, zitieren Mayo-Klinik , Yoga während des dritten Schwangerschaftstrimesters hat Vorteile wie die Verbesserung der Schlafqualität, die Reduzierung von Stress, die Steigerung der Muskelkraft vor der Geburt und die Verringerung von Rückenschmerzen.
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Empfohlene Yoga-Bewegungen während der Schwangerschaft im dritten Trimester
Denken Sie daran, dass jede Übung, die während der Schwangerschaft durchgeführt wird, zuerst mit einem Arzt konsultiert werden muss. Einschließlich Yoga, das in der Regel sicher ist. Denn die körperliche Verfassung und Gesundheit jeder Schwangeren ist sicherlich anders.
Um herauszufinden, ob Yoga im dritten Schwangerschaftstrimester sicher ist, können Mütter herunterladen Anwendung den Arzt durchfragen Plaudern , jederzeit und überall.
Wenn Sie noch nie vorgeburtliches Yoga gemacht haben, sollten Sie außerdem einen professionellen und erfahrenen Yogalehrer um Hilfe bitten.
Im Allgemeinen jedoch einige Empfehlungen für Yoga-Bewegungen, die für schwangere Frauen im dritten Trimester sicher sind, unter Berufung auf: Erste Schrei-Erziehung :
1.Schulterrotation
Diese Bewegung wird ausgeführt, indem man die Fingerspitzen auf die Schultern legt und dann die Gelenke dreht, als ob sie mit dem Ellbogen einen Kreis im Uhrzeigersinn bilden würden. Führen Sie diese Bewegung fünfmal aus, dann auf der anderen Seite.
Vergessen Sie nicht, einzuatmen, während die Arme hinten und vorne sind. Diese Bewegung ist nützlich, um die Muskeln der Schultern und des oberen Rückens zu stimulieren, die Durchblutung zu erhöhen und die Steifheit im Nacken zu reduzieren.
2. Knöchel beugen
Beginnen Sie mit dem rechten Bein, beugen Sie den Fuß und stellen Sie ihn auf das linke Knie. Fassen Sie dann mit der linken Hand die Zehen und mit der rechten den Fußknöchel und drehen Sie das Handgelenk so weit wie möglich. Am anderen Bein wiederholen. Diese Bewegung ist nützlich, um die Durchblutung zu erhöhen und Schwellungen in den Beinen zu lindern.
3.Schmetterlingshaltung
Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen hin und beugen Sie sie so, dass sich die Fußsohlen nahe am Körper berühren. Dann entspanne deine Oberschenkel, halte deine Füße mit beiden Händen und bewege deine Knie auf und ab, als würdest du die Flügel eines Schmetterlings imitieren. Diese Bewegung kann Verspannungen im Oberschenkel lösen.
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4.Halb-Schmetterling-Pose
Sitzen Sie wie zuvor, aber beugen Sie nur Ihr rechtes Knie und lassen Sie das andere Bein ausgestreckt. Fassen Sie dann mit der linken Hand und der rechten Hand über dem Knie die Zehen des ausgestreckten Zehs.
Heben Sie Ihre Knie beim Einatmen an, halten Sie es einen Moment lang und atmen Sie dann langsam aus, während Sie Ihre Knie in ihre ursprüngliche Position senken. Am anderen Bein wiederholen. Diese Bewegung ist nützlich, um die Hüft- und Kniemuskulatur zu trainieren, um die Wehen willkommen zu heißen.
5. Auf einer Seite liegen
Wie der Name schon sagt, legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf eine bequeme Matte auf die linke Körperseite und verwenden Sie sie als Kissen. Legen Sie dann ein Kissen zwischen Ihre Beine und legen Sie Ihr rechtes Knie und Schienbein darauf ab und beugen Sie es. Lassen Sie den rechten Arm für mindestens 5-8 Minuten auf dem Bauch ruhen. Diese Bewegung entspannt den Körper und baut Stress ab.
6.Katzenhaltung
Diese Bewegung erfolgt durch Knien, Einatmen, Beugen des Rückens und Beugen des Kinns in Richtung Bauch. Dann atmen Sie aus, indem Sie Ihren Rücken nach vorne wölben, während Sie Ihren Kopf anheben und so weit wie möglich neigen. Der Vorteil dieser Bewegung besteht darin, Stress abzubauen und die Hüften zu stimulieren, um sich auf die Wehen vorzubereiten.
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7.Pose Girlande/Malasana
Diese Bewegung erfolgt durch Stehen, Knie schulterbreit auseinander, dann langsam in die Hocke, während die Körperhaltung beibehalten wird. Schieben Sie die Beine so bequem wie möglich, um das Körpergewicht zu tragen. Bringen Sie nach dem Hocken die Hände vor der Brust zusammen und halten Sie Ihren Körper gerade, dann atmen Sie tief ein. Diese Bewegung kann Steifheit in den Oberschenkeln und Knien lindern sowie die Flexibilität und Kraft des Rückens erhöhen.
Das ist die Yoga-Bewegung, die während des dritten Schwangerschaftstrimesters ausprobiert werden kann. Denken Sie daran, keine Bewegung zu erzwingen, die sich unangenehm anfühlt, und sofort aufzuhören, wenn Sie sich zu müde fühlen. Wenn irgendwelche Symptome auftreten, suchen Sie sofort einen Arzt auf.
Referenz:
Erste Schrei-Erziehung. Abgerufen 2020. Yoga während der Schwangerschaft im dritten Trimester.
Die Lebenskunst. Zugegriffen 2020. Schwangerschafts-Yoga: Posen für das dritte Trimester.
Mayo-Klinik. Zugegriffen 2020. Pränatales Yoga: Was Sie wissen müssen.
