, Jakarta – Im Vergleich zum Training ohne Geräte ist das Training mit Langhanteln viel effektiver für den Muskelaufbau. Für diejenigen unter Ihnen, die Armmuskeln so aufbauen möchten, dass sie angespannt und nicht schlaff sind, kann das Üben mit einer Langhantel optimale Ergebnisse liefern. Darüber hinaus kann das Training mit Langhanteln überall durchgeführt werden. Muss nicht vorhanden sein Fitnessstudio , können Sie auch ein Paar Langhanteln zu Hause zur Verfügung stellen, um alleine zu üben. Die folgenden Übungsbewegungen können Sie mit einer Langhantel ausführen.
1. Trizeps-Erweiterung
Diese Bewegung ist nützlich, um die Kraft Ihrer Schulter- und Trizepsmuskeln aufzubauen. Weg zu tun Trizepsdehnung ziemlich leicht. Setzen Sie sich zunächst auf einen Stuhl und halten Sie Ihren Körper gerade. Halten Sie dann eine Langhantel mit beiden Händen und heben Sie die Langhantel über Ihren Kopf, bis sie sich mit gebeugten Ellbogen direkt hinter Ihrem Kopf befindet. Heben Sie die Langhantel über Ihren Kopf, indem Sie Ihre Arme stärken, und bringen Sie sie dann wieder in die Position hinter Ihrem Kopf zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung 12 bis 15 Mal. Lesen Sie auch: Machen Sie diese Bewegung, um die Arme zu schrumpfen
2.Seitliches und Frontheben mit der Langhantel
Diese Bewegung ist auch nützlich, um die Schulter- und Armmuskulatur zu stärken. Beginnen Sie damit, gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander zu stehen und in jeder Hand eine Langhantel zu halten. Heben Sie dann langsam Ihre Arme seitlich Ihres Körpers auf Schulterhöhe an und senken Sie dann Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition. Diese Bewegung wird seitliches Heben genannt.
Nach einem Umzug seitliches Heben , fahren Sie mit der Bewegung fort Frontheben . Körperposition ist immer noch dieselbe wie seitliches Heben , aber heben Sie beide Hände, die die Hantel nach vorne halten, bis auf Schulterhöhe, und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition ab. Mache diese Übung in zwei Sätzen, jeder Satz 15 Mal.
3. Schulterdrücken
Wenn Sie die Bewegung des Hebens der Langhantel zur Seite und nach vorne bereits ausgeführt haben, heben Sie die Langhantel nun weiter nach oben. Diese Bewegung heißt Schulterpresse Dies geschieht, indem die beiden Hände, die die Langhantel halten, zuerst über die Schultern gehoben und dann wieder bis zur Oberseite des Kopfes gehoben werden. Diese Übung ist nicht nur effektiv für das Training der Schultermuskulatur, sondern auch gut für Trizepsübungen. Lesen Sie auch: Willst du straffe Muskeln, hier sind einfache Tipps
4.Aufrechte Reihe
Der nächste Schritt ist aufrechte Reihe . Genau wie Bewegung Schulterpresse , aufrechte Reihe Es ist auch nützlich, um die Schultermuskulatur zu trainieren. Jedoch, aufrechte Reihe Es ist auch nützlich, um die Rückenmuskulatur zu trainieren. Dazu positionieren Sie zunächst beide Hände, halten die Langhantel jeweils vor den Oberschenkeln und heben dann die Langhantel bis vor die Schultern, bis beide Arme zur Seite gebeugt sind. Wiederholen Sie diese Bewegung 15-20 Mal.
5. Liegende Fliege
Diese Bewegung erfordert eine Bank Fitness da liegende Fliege in liegender Position auf einer Flachbank durchgeführt. Legen Sie sich zunächst mit beiden Füßen auf den Boden auf eine flache Bank (oder Sie können auch mit angewinkelten Beinen auf einer Matte liegen) und halten beide Hände eine Langhantel vor der Brust. Drücken Sie dann die Langhantel nach oben und öffnen Sie dann Ihre Arme zu den Seiten. Diese Übung unterscheidet sich von Kurzhantel Bankdrücken da der Trizeps nicht betroffen ist, konzentriert sich die Übung nur auf die Brustmuskulatur.
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